転ばないシニア世代へ

高齢者社会

こんにちは!オカピです。
ナース歴21年です。

今回は年々増え続ける
高齢者の転倒予防の運動について
書こうと思います。

かなりゆるい内容になっていますので
お気軽に読んでみてくださいね。

どうして転倒するのか?

30~50代をピークに
骨量や筋肉量は徐々に衰えてきます。
骨と骨をつなぐ軟骨成分もへってきて
関節同士が摩擦をおこしてきます。

いわゆる「グルコサミン」「コンドロイチン」が
減ってくるのですね。

体重をささえるのは
膝や大腿部、腰、腹部などの体幹部分の
筋肉なのですが。
十分な筋肉量がないと
極端な話
骨だけでささえることになります。
そうなると痛みが生じるため
階段や坂道の上り下りや
立ち座り、屈伸などが
困難になってきます。

筋肉量の低下と
骨量の低下などが加わり
また
高齢になってくると
だんだんバランス低下も
起こしてきます。

これらのことが
いくつも重なり合い
転倒という事故を
起こしやすくなってきます。

60代からの介護予防体操

加えてあちこちの
自治体で60代からの高齢者を
対象にした運動が展開されていると
思います。

60代を過ぎたら
いかに今ある骨量や筋肉量を
維持するか。
低下するのを防ぐかというのが
必須になってきます。

これが世にいう
介護予防体操の主旨であると
いっても過言ではないでしょう!!

動かさない筋肉は古い輪ゴム

ところで古い輪ゴムを想像してみてください。
(使い古した輪ゴムでもよいです。)

古い輪ゴムは引っ張るとすぐに切れますよね。
極端な話ですが寝たきりになったとしましょう。
動かしていない筋肉は
このような古い輪ゴムに近い状態です。

なのでいきなり動くことは危険であり
他の筋肉に負担をかけてしまいます。

では動かさない筋肉はどうすればいいのか。

しっかりストレッチすることが必須です。

筋肉は「縮む、伸ばす」ことを
繰り返し、日々の労作活動をしています。
「力をいれる」動きは
「縮む」になりますが。
しっかり
「伸ばす」ということを
取り入れないと
筋肉は疲労してしまい
「古い輪ゴム」状態になってしまいがちなのです。

まずはしっかり
伸ばしていきましょう。
「ストレッチ」というのは
筋肉のコリをとる意味でも
かなり重要です。

どこの筋肉を鍛えればいいのか

転ぶのを防ぐには
まず足・腰、背中、胸にまつわる筋肉を鍛えていきましょう。

これは「抗重力筋」といいます。

まず「起き上がる」「立ち上がる」のに必要な
腹筋、背筋、足の筋肉。
足の筋肉は太ももの前面にある
「大腿四頭筋」というのを鍛えるのが
ベストです。
この「大腿四頭筋」は
太ももの広範囲を占めています。
ここの筋力が衰えると
足に力が入らず、太ももの下の膝を
痛める原因にもなります。

なので
膝を痛めるのを防ぐためにも
「大腿四頭筋の運動」はとても
効果的です。

人間はどこから転ぶのか

人が転ぶときに尻もちつく場合をのぞけば
前方面に転ぶことが多いです。

この時につま先の筋肉が働きます。

なので足の指先で踏ん張る筋肉と
かかとを上げる筋肉の2つが
大事になってきます。

足の指先で踏ん張る筋肉は
前脛筋といいます。
かかとを上げる筋肉は
後脹脛筋といいます。

この二つの筋肉を日々鍛えることで
転倒予防には効果があると思います。

いかがでしたか?

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