こんにちは！オカピです。
ナースの仕事をしています。
今回はコロナウイルスの影響で
自宅で過ごされている方が多いかなと思い
自宅でも気軽に出来る運動を
ご紹介します。
すべて
介護予防運動です。
高齢者の方に指導する
運動ですが
高齢者の方でなくても
お役に立つかなと思います。
良ければ読んでみて
くださいね。
年を重ねるとあるある「膝・腰・肩」の痛み
仕事柄高齢者の看護に
あたることが多いのです。
そこでみなさん
口をそろえて言われるのは
「膝が痛い」
「腰が痛い」
「肩が痛い」
なんですよね。
こういう背景には
色々な原因があります。
脊柱管狭窄症が既往歴にあり
動くことが少なくなった。
変形性膝関節症があり
歩くのがしんどくなった。
上記のような病気が原因のことも
ありますが。
そういった既往歴がなくても
年を重ねると
筋力が衰えていくほか
骨の成分の軟骨が
少なくなっていきます。
この
軟骨というのはいわば潤滑油
「KURE55-6」みたいなものです。
イスの脚についている滑車が
ギシギシ音がしたり
自転車をこぐときに
ギシギシ擦れた音があるときに
「KURE55-6」を使用すると
スムーズに動きますよね。
軟骨は骨と骨をつなぐ関節の所に
あるのですが
だんだん年を重ねると
少なくなっていくのです。
なんで
骨と骨が摩擦しあって
骨粗しょう症も加わって
骨がすり減っていくんですよね。
そこで膝に負担がかかったり
背骨の骨と骨の間が
狭く鳴ったり
していきます。
「膝が痛い」
「腰が痛い」
「肩が痛い」
といわれる方々は
高齢になるほど
多くおられます。
腰や膝の痛みには筋力維持でカバー
ではこれらの痛みに対して
どのように対処するか
「電気をあてる」
「整体に行く」
「グルコサミンを摂る」
のような方法が
あります。
スタンダードですが
もっと手軽に
自宅で出来る運動を紹介しますね。
腰痛予防
膝痛予防に効果がある
運動です。
「タオル」を使って
太ももに挟んでお尻をあげる運動や
膝の裏で丸めたタオルを挟んだまま
膝をかかえたりする方法です。
太ももの内側の筋肉、お尻周りの筋肉、
また腹筋を鍛える効果があります。
次の運動は
膝裏にタオルをはさみ
膝をかかえる運動です。
お尻をつけて片方の膝裏に
タオルをはさみ、膝をかかえると
膝周りの筋肉やお尻周りの筋肉を
ほぐす効果があります。
また
膝が痛いというのは
膝に負担がかかっていることが
多く
結果として
「膝が痛い」となっている場合が
多いのです。
なので
膝の上の太ももを鍛えたり
足首からつま先にかけての筋肉である
「脛」ですね。
この部分をうごかすことが
大事だと思います。
具体的な運動は
イスに座って背筋を伸ばしたまま
太ももを上げて下げる運動です。
この運動は
立つ、座る、歩く運動に
欠かせない大腿四頭筋の運動です。
非常に大事な運動です。
色々な場面で見かけると思います
呼吸を止めない。
背もたれによっかからない
背筋を伸ばす
太ももは膝を伸ばしたままゆっくりあげる
無理に高く上げなくても構わない
片方の足はしっかりかかとにつける
腹筋を意識する
太もも（大腿四頭筋）の筋力維持に効果あります。
次は
前脛筋を維持する
運動です。
イラストのように
イスに浅く腰掛け
身体を前に少し倒します。
膝を伸ばしたまま
片足を前に伸ばします。
伸ばした足の太もも部分を
押さえ、つま先を
まっすぐ上にあげ10秒ほど静止します
また次はつま先を伸ばし10秒ほど静止します
呼吸を止めない
イスに浅く腰掛け
身体を少し前に倒す
膝を伸ばしたまま
片足を前に出す。
出さないほうはかかとをつける
足の向きとつま先の向きがまっすぐに
ゆっくりつま先を上げ下げする
肩回りの筋肉を動かすと脂肪燃焼に効果的
他に肩回りの筋肉を
動かすことで
「体をあたためる」
「肩こりの改善につながる」
「脂肪燃焼しやすい」
効果があります。
※肩周りの腱が断裂し
肩回りを動かすことに
制限がある方はお控えください。※
呼吸を止めない
ハンドタオルを引っ張って持つ
両腕上げるときは
タオルを持ち上げる感じ
両腕が上がる範囲で無理なく
両腕を上げたまま後ろに下げたり
身体を左右に倒す
イラストのように
ハンドタオルをもち
両腕を肩回りで上げ下げするのも
効果的です。
肩は広範囲に動かす部位でも
あります。
肩周囲の筋肉は
様々な筋肉で構成されています
また広範囲にわたります。
なので
肩周囲をうごかすことで
血流が良くなり
脂肪燃焼率もあがります。
逆に脱臼を起こしやすかったり
不安定な所でもあります。
※肩周囲関節炎や
けん断裂、
脱臼を起こしている方は
医師の指示のもとに
動かす範囲を聞きましょう※
筋力維持の効果
筋力を維持すると
関節部分をサポートしてくれるのと
筋肉は縮み伸びるという特性があり
それを維持することで
柔らかくなってきます。
結果
立ち上がりや座ること
歩くことが
改善されてくる
姿勢が改善される
という効果があります。
いいことづくしなんですよね。
また今回
紹介した方法は
自宅で行えます。
背もたれがないイスでも
十分にできます。
イスやタオルを
ご準備していただかなくては
なりませんが・・・（汗）
ぜひ
今日から早速
運動して
動ける体をつくっていきましょう！
いかがでしたか？
今回は高齢者に多い
（でもいつかは必ずだれもが通る道）
痛みの予防に効果がある
筋力トレーニングを
ご紹介しました。
今回ご紹介した運動は
「介護予防運動」といわれる運動で
代表的なものです。
他にもさまざまな
運動があります。
どれもこれもみな
お金がかからず
自宅でできる
のがポイントです。
ご興味ある方は
こちらもご覧ください。
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→老化は足から
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